Les graisses en excès dans le sang ne font pas que s’accumuler silencieusement : elles ouvrent la voie à l’athérosclérose, aux maladies cardiovasculaires, et à toute une série de complications qui pèsent lourd sur l’espérance de vie. Selon le Bureau d’État de la statistique, les maladies cardiovasculaires restent la première cause de mortalité en Croatie, comme ailleurs. Rien qu’en 2016, elles ont été responsables de 45 % des décès féminins et de 33 % des décès masculins. Crise cardiaque, AVC : pour beaucoup, ces mots ne sont plus abstraits.
Différents éléments favorisent cette hausse du taux de graisse dans le sang. Voici les principaux facteurs à surveiller :
- présence de maladies chroniques comme le diabète de type 2,
- prise de certains traitements (notamment pour faire baisser la tension),
- prédisposition génétique,
- excès de poids,
- tabac,
- ménopause,
- et d’autres paramètres individuels.
Quand on parle de « graisse dans le sang », on pense tout de suite aux taux de triglycérides et de cholestérol. Ces deux substances jouent un rôle clé dans l’organisme. Le cholestérol façonne la membrane de toutes nos cellules, sert à la fabrication des hormones stéroïdes et à la synthèse des acides biliaires. Les triglycérides, quant à eux, stockent l’énergie et participent à la structure cellulaire.
Mais lorsque triglycérides et cholestérol s’emballent, le risque pour la santé devient bien réel. Ce déséquilibre, appelé dyslipidémie, doit être pris en charge rapidement. Adapter son mode de vie reste l’une des armes les plus efficaces pour limiter les dangers et réduire la probabilité d’accident cardiovasculaire.
Pour approfondir le sujet, lisez l’article « Graisse dans le sang, symptômes, maladies et valeurs ».
Graisse dans le sang : quels aliments privilégier et lesquels limiter ?
Modifier son alimentation, c’est souvent le déclic qui change tout. Certains aliments méritent d’être mis de côté, d’autres d’intégrer plus largement l’assiette. Ce rééquilibrage peut transformer le profil lipidique sanguin.
La Société européenne de cardiologie, dans ses recommandations 2019, a détaillé l’impact des habitudes de vie sur la régulation des graisses sanguines.
Pour faire reculer le cholestérol total et le LDL-cholestérol, les gestes suivants font une vraie différence :
- éviter les acides gras trans,
- réduire les graisses saturées,
- augmenter les apports en fibres,
- adopter des aliments enrichis en phytostérols,
- perdre l’excès de poids.
Pour abaisser les triglycérides, d’autres leviers sont à privilégier :
- limiter la consommation d’alcool,
- bouger davantage au quotidien,
- réduire la quantité totale de glucides,
- éviter les sucres simples (mono- et disaccharides),
- envisager des compléments à base d’oméga-3.
Voyons maintenant comment appliquer ces conseils dans la vie de tous les jours.
Envie d’une astuce maison ? Si vous disposez d’une mandarine bio (non traitée), testez ce thé réputé pour aider à faire baisser les triglycérides :
Prélevez 5 g de zeste, glissez-les dans 200 ml d’eau, portez à ébullition. Maintenez la cuisson 5 minutes, filtrez, laissez tiédir et buvez sans sucre. À consommer avec modération : une tasse par jour suffit, et pensez à faire des pauses régulières.
Régimes alimentaires pour mieux contrôler la graisse sanguine
Bien souvent, une alimentation déséquilibrée explique l’augmentation des graisses dans le sang. Revoir ses habitudes alimentaires, c’est le socle sur lequel s’appuie toute stratégie efficace pour améliorer son profil lipidique.
Adopter un modèle alimentaire comme le régime méditerranéen, le régime DASH ou un régime végétarien permet d’appliquer concrètement les recommandations des spécialistes et des sociétés de cardiologie.
Le mot « régime » n’implique pas nécessairement une restriction calorique, sauf si cela s’avère justifié. Il s’agit avant tout d’un outil pour mieux manger, sans connotation négative, un levier pour atteindre ses propres objectifs de santé.
Alléger les graisses grâce au régime méditerranéen
Le régime méditerranéen figure parmi les références incontournables pour prévenir divers troubles métaboliques. Une publication de l’International Journal of Environmental Research and Public Health (2019) a mis en avant ses effets positifs sur :
- le syndrome métabolique,
- l’obésité,
- le diabète de type 2,
- certains cancers,
- les maladies neurodégénératives.
Ce qui fait la force du régime méditerranéen, c’est l’importance accordée aux fruits, légumes, légumineuses, noix, protéines végétales, avec une consommation modérée de poisson et de viandes maigres. Les fibres abondent, les oméga-3 aussi, et l’huile d’olive occupe une place centrale.
Dans un pays comme la Croatie, adopter le modèle méditerranéen paraît presque naturel : les aliments adaptés sont présents partout, il suffit d’en faire un réflexe au quotidien.
Pour aller plus loin, consultez l’article Diète méditerranéenne.
Réduire la graisse avec le régime DASH
Le régime DASH a été conçu pour accompagner la prise en charge de l’hypertension. Une analyse dans le British Journal of Nutrition (2015) le cite comme une stratégie éprouvée pour limiter les risques de maladies cardiovasculaires.
Ce modèle se distingue par la réduction de la consommation de sel (sodium) et par la mise en avant d’aliments riches en potassium, magnésium et calcium, des minéraux connus pour réguler la tension artérielle.
Le régime DASH s’apparente au modèle méditerranéen, mais accorde une place plus importante aux produits laitiers allégés et aux céréales complètes.
Pour plus de détails sur le régime DASH, découvrez l’article DASH Diet pour améliorer la santé et abaisser la pression artérielle.
Réduire la graisse grâce à une alimentation végétarienne
Adopter une alimentation végétarienne, c’est exclure la viande et ses dérivés, voire parfois l’ensemble des produits d’origine animale. Ce choix peut représenter un véritable défi. Il demande aussi de rester vigilant pour prévenir les carences en vitamines et minéraux, surtout dans le cas des régimes végétariens stricts ou végétaliens.
Cependant, les recommandations actuelles de l’American Heart Association insistent sur les bénéfices d’un régime méditerranéen, qui partage de nombreux points communs avec une alimentation végétarienne bien conduite.
Pour en savoir plus, lisez l’article Règles d’un régime végétarien équilibré.
Quels aliments et boissons privilégier pour faire baisser la graisse sanguine ?
Certains nutriments et boissons méritent une place de choix lorsqu’on cherche à réduire la graisse dans le sang. Une publication parue dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2014) a identifié plusieurs composés particulièrement bénéfiques :
- acides gras oméga-3,
- phytostérols,
- fibres alimentaires,
- catéchines du thé,
- protéines végétales,
- polyphénols utiles dans la gestion de la dyslipidémie.
Photo : Pixabay, Les céréales complètes au service de votre équilibre lipidique
La montée en puissance des céréales raffinées, voilà le vrai problème. À force de privilégier ces produits, le profil lipidique se détériore, en particulier le taux de triglycérides. Parmi ces céréales, on retrouve :
- pain et viennoiseries à base de farine blanche,
- pâtes courantes,
- riz blanc,
- céréales de petit-déjeuner sucrées,
- confiseries,
- snacks et boissons sucrées.
Le sucre ajouté complique la donne : il se glisse partout, des bonbons aux sodas, en passant par certains produits du petit-déjeuner.
Le raffinage retire le germe et l’enveloppe externe du grain, ce qui fait chuter la quantité de fibres, pourtant indispensables pour réguler le cholestérol et favoriser son élimination. À l’inverse, les céréales complètes préservent ces éléments et méritent d’être préférées. Miser sur elles, c’est déjà amorcer le changement.
Selon une étude parue dans Nutrients (2017), un apport modéré en fibres suffit à faire reculer le cholestérol total et le LDL en à peine six semaines.
Voici quelques céréales complètes à intégrer au menu pour faire la différence :
- pain et viennoiseries à base de farine complète,
- farine complète pour vos préparations,
- flocons d’avoine à la place des céréales sucrées,
- sarrasin,
- millet non décortiqué, orge,
- riz brun en remplacement du blanc.
Acides gras insaturés : des alliés pour faire reculer la graisse sanguine
Les acides gras trans ne devraient plus avoir leur place dans l’alimentation, que ce soit pour prévenir ou pour corriger un excès de graisses sanguines.
- Aliments contenant des graisses et huiles partiellement hydrogénées,
- viennoiseries feuilletées,
- biscuits,
- craquelins,
- aliments frits.
Les acides gras trans nuisent au bon fonctionnement lipidique, à la santé vasculaire, aggravent la résistance à l’insuline, favorisent l’inflammation et sont liés à certains troubles du rythme cardiaque.
Pour limiter la graisse sanguine, il est aussi recommandé de diminuer les acides gras saturés, présents dans les graisses solides à température ambiante comme le saindoux ou l’huile de coco.
Remplacer ces graisses par des acides gras insaturés, présents dans les huiles végétales fluides, fait toute la différence. Privilégiez :
- huile d’olive,
- huile de colza,
- huile de tournesol.
En plus de ces huiles, d’autres aliments riches en acides gras insaturés contribuent à la santé cardiovasculaire :
- noix,
- poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau,
- graines de lin,
- avocat.
Les oméga-3 sont tout indiqués pour faire baisser les triglycérides. Les meilleures sources :
- poissons gras,
- graines de lin,
- noix,
- compléments alimentaires à base d’huile de poisson.
Photo : Unsplash, Boissons et infusions contre la graisse sanguine
Les antioxydants et catéchines présents dans le thé vert, le thé noir ou certaines infusions auraient un effet bénéfique sur la régulation des graisses. Outre les thés issus du Camellia sinensis, d’autres infusions sont reconnues pour leur action sur le cholestérol :
- rooibos,
- thé au gingembre,
- thé de pissenlit,
- thé au melon amer,
- thé d’hibiscus.
Le thé à base de Camellia sinensis, qu’il soit vert, noir ou blanc, retient l’attention. Selon l’American Heart Association, il pourrait aider à ralentir la baisse du « bon » cholestérol HDL au fil des années. Toutefois, une étude clinique de 2015 n’a pas pu confirmer de façon nette l’impact du thé noir sur le profil lipidique. Le thé miracle contre le cholestérol reste donc à inventer.
À l’heure où les super-aliments font la une, le retour aux fondamentaux, alimentation variée, activité physique, choix de produits bruts, s’impose comme la stratégie la plus solide. Les petites victoires cumulées chaque jour finissent par dessiner un nouveau paysage sanguin. Et si la meilleure astuce pour décrocher des excès n’était pas dans la dernière mode, mais dans la constance des gestes simples ?